1. 仰卧抬腿
（1）动作要领
平躺在瑜伽垫上，背部紧贴垫子，双手放在身体两侧，掌心向下。双腿伸直并拢，缓慢抬起双腿，与地面成一定角度（大约30 - 60度），保持这个姿势几秒钟，感受腹部肌肉的收缩，然后缓慢放下双腿，但不要接触垫子，重复进行。
（2）锻炼肌肉及原理
这个动作主要锻炼腹直肌。骨盆前倾时，腹部肌肉往往薄弱，无法有效牵拉骨盆。仰卧抬腿通过收缩腹直肌，增强腹部肌肉力量，使腹部肌肉能够对骨盆产生向后的拉力，有助于改善骨盆前倾。同时，在抬腿过程中，腿部肌肉也会协同工作，增强腿部肌肉的控制能力，对整体体态的调整也有帮助。
2. 臀桥
（1）动作要领
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩地，与肩同宽。双臂放在身体两侧，掌心向下。臀部发力，将臀部向上抬起，使身体从肩部到膝盖形成一条直线，保持这个姿势几秒钟，感受臀部肌肉的强烈收缩，然后缓慢放下臀部，回到起始位置。
（2）锻炼肌肉及原理
臀桥主要针对臀大肌进行锻炼。臀大肌在维持骨盆稳定和正常位置方面起着关键作用。骨盆前倾时，臀大肌可能处于松弛状态。通过臀桥动作，激活并强化臀大肌，使其能够更好地牵拉骨盆，将骨盆向后拉向正确的位置，从而纠正骨盆前倾。
3. 单腿臀桥
（1）动作要领
在臀桥的基础上，将一只脚伸直悬空，仅用另一只脚和臀部的力量将臀部抬起，同样使身体形成一条直线，保持几秒钟后缓慢放下。两侧腿交替进行。
（2）锻炼肌肉及原理
单腿臀桥进一步增加了动作的难度，更加侧重于锻炼臀大肌的单侧力量。这有助于纠正因两侧肌肉力量不均衡导致的骨盆前倾。当一侧臀大肌力量增强时，可以对骨盆产生更有效的单侧牵拉，调整骨盆的倾斜状态，使骨盆更加平衡地向后复位。
4. 站立位体前屈拉伸
（1）动作要领
双脚与肩同宽，站在平坦的地面上。双腿伸直，保持膝盖不弯曲，缓慢向前弯腰，双手尽量向下伸展，去触摸脚部或地面，感受腿部后侧和腰部的拉伸，保持这个姿势30 - 60秒。
（2）锻炼肌肉及原理
这个动作主要拉伸的是腘绳肌和腰部肌肉。骨盆前倾时，腘绳肌通常比较紧张，而腰部肌肉也可能过度前凸。通过站立位体前屈拉伸，可以有效缓解腘绳肌的紧张状态，减少其对骨盆的向后牵拉，同时放松腰部肌肉，减轻腰部前凸的程度，从而对骨盆前倾起到纠正作用。
5. 仰卧屈膝收腹
（1）动作要领
平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手抱头或放在耳侧。腹部发力，将上半身抬起，同时将膝盖向胸部靠近，感受腹部肌肉的强烈收缩，保持几秒钟后缓慢放下上半身和双腿，但不要完全放松，重复进行。
（2）锻炼肌肉及原理
此动作重点锻炼腹直肌和腹斜肌。与仰卧抬腿类似，通过增强腹部肌肉力量，使腹部肌肉能够更好地控制骨盆的位置。在骨盆前倾的情况下，腹部肌肉的收缩可以对骨盆产生向后的拉力，同时腹斜肌的参与也有助于调整骨盆的侧倾情况，使骨盆更加居中、稳定。
6. 髂腰肌拉伸（跪姿）
（1）动作要领
单膝跪地，另一只脚向前迈一大步，前腿屈膝成90度，后腿膝盖着地。身体重心向前腿移动，感受后腿髋关节前方的强烈拉伸，即髂腰肌的拉伸，保持30 - 60秒后换另一侧。
（2）锻炼肌肉及原理
髂腰肌紧张是骨盆前倾的一个重要原因。通过这个拉伸动作，可以有效放松髂腰肌，减少其对骨盆的向前牵拉力量。当髂腰肌的紧张状态得到缓解后，骨盆前倾的趋势也会随之减轻，为其他肌肉调整骨盆位置创造更好的条件。
