脚踝受限是一种常见的状况，可能由多种原因引起，如踝关节扭伤、骨折、关节炎或者长期缺乏运动等。正确的锻炼对于改善脚踝受限状况、恢复正常功能至关重要。
一、提高关节活动度的锻炼
- 踝关节屈伸锻炼
- 主动屈伸：坐在椅子上，双脚平放在地面。缓慢抬起足跟，尽量将脚尖向上勾起（背屈），感受踝关节前方的拉伸，保持5 - 10秒后缓慢放下；再将足跟尽量下压，使足背伸展（跖屈），感受踝关节后方的拉伸，同样保持一段时间后重复。每次进行10 - 15组，每天3 - 4次。这有助于增加踝关节屈伸的活动范围。
- 被动屈伸：如果主动屈伸活动度较小，可以借助外力。平躺在床上，让家人或朋友一手握住小腿，另一手握住足跟和前足，缓慢地进行与主动屈伸相同的动作。在进行被动屈伸时，要根据自身的耐受程度控制力度，避免过度用力造成损伤。
- 踝关节内外翻锻炼
- 主动内外翻：坐在椅子上，将脚悬空。尝试将脚底向内翻转（内翻），感受踝关节外侧的拉伸，然后向外翻转（外翻），感受踝关节内侧的拉伸，每个方向保持5 - 10秒，重复10 - 15次为一组，每天3 - 4组。这种锻炼能改善踝关节内外翻的活动能力。
- 被动内外翻：在他人帮助下进行内外翻锻炼。患者仰卧，助手一手固定小腿，另一手握住足部进行内外翻动作。操作时要注意动作轻柔，逐渐增加活动范围。
二、增强肌肉力量的锻炼
- 小腿肌肉锻炼
- 踮脚尖：双脚与肩同宽站立，缓慢抬起足跟，用脚尖支撑身体，保持3 - 5秒后缓慢放下，重复10 - 15次为一组，每天3 - 4组。这可以锻炼小腿的腓肠肌和比目鱼肌，增强踝关节的稳定性。随着锻炼的进展，可以进行单脚踮脚尖锻炼来增加难度。
- 抗阻训练：使用弹力带进行抗阻锻炼。将弹力带一端固定在牢固的物体上，另一端套在脚背上。进行背屈动作时，对抗弹力带的阻力，缓慢抬起脚，重复10 - 15次为一组，每天3 - 4组。同样的方法也可用于跖屈、内翻和外翻的抗阻训练，以增强不同方向的肌肉力量。
三、功能综合锻炼
- 台阶练习
- 找一个合适高度（一般为10 - 15厘米）的台阶。双脚站在台阶边缘，缓慢将足跟向下放，使足跟低于台阶平面，感受踝关节的拉伸，然后再将脚抬回台阶平面。重复10 - 15次为一组，每天3 - 4组。这个练习结合了踝关节的屈伸和肌肉的控制，有助于提高踝关节在不同角度的适应能力。
- 行走训练
- 在平坦的地面上进行正常行走训练，注意脚步的着地方式和踝关节的动作。随着锻炼的深入，可以尝试在有一定坡度（如缓坡）的路面上行走，增加踝关节的锻炼难度。行走训练可以提高踝关节在实际活动中的功能协调性。
四、锻炼的注意事项
- 循序渐进
- 锻炼要遵循从易到难、从少量到适量的原则。开始时不要过度用力或进行高难度的动作，以免造成脚踝的再次损伤。如果在锻炼过程中出现疼痛或不适，应立即停止锻炼，并咨询专业人士的意见。
- 持之以恒
- 脚踝受限的改善需要时间，不能期望短时间内就有明显效果。只有坚持长期规律的锻炼，才能逐渐恢复踝关节的正常功能。
通过合理的锻炼方法，多数脚踝受限的情况是可以得到改善和恢复的，但如果是由于严重的结构性损伤（如严重骨折畸形愈合等）导致的脚踝受限，可能还需要结合医疗手段（如手术等）来促进恢复。
